10 conseils pour s'endormir rapidement
Rester au lit le soir, fatigué mais incapable de dormir, peut rapidement vous plonger dans une spirale de frustration qui mène à l'insomnie, à son tour à davantage de frustration, et ainsi de suite. Vous finissez par vous retrouver complètement épuisé.
Peut-être avez-vous du mal à vous détendre à la fin d'une journée chargée ou à faire abstraction de l'environnement stimulant pour le cerveau que sont les écrans de télévision et les actualités en ligne. Peut-être n'arrivez-vous pas à vous empêcher de penser à un gros projet au travail. L'insomnie n'est pas seulement exaspérante, elle est également néfaste pour votre santé et votre bien-être. Et s'il existe une multitude de causes d'insomnie, qu'elles soient à long terme ou à court terme, il existe également une variété de techniques utiles pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
1. Tenez un journal.
Nos vies sont bien remplies et, avec tant de modes de communication instantanée, nous sommes perpétuellement en train d'effectuer plusieurs tâches à la fois. Même si notre cerveau semble suivre le rythme automatiquement, il est difficile de freiner la nuit. Une façon d'arrêter de repasser mentalement sur votre liste de choses à faire est de faire une liste physique des rappels, des pensées et des tâches à accomplir. Gardez cette liste près de votre lit, de sorte que si vous pensez à quelque chose à ajouter, vous puissiez l'écrire et vous en débarrasser pour la nuit.
2. Pratiquez la méditation.
L'effet positif de la méditation sur le sommeil a été étudié et certaines applications proposent des programmes de méditation pour mieux dormir, entre autres. La pratique de la méditation consiste à concentrer l'esprit sur une seule chose. Respirez profondément et concentrez-vous sur le son et la sensation de votre respiration. Vous pouvez même compter les respirations que vous prenez.
3. Respectez un horaire.
En général, les enfants obtiennent de meilleurs résultats lorsqu'ils respectent un horaire précis. Il semble que ce conseil s'applique également aux adultes. Pour maintenir votre rythme circadien (votre horloge biologique naturelle) stable, couchez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour. Vous vous sentirez plus alerte le matin et plus éveillé tout au long de la journée.
4. Mangez plus tôt.
Se coucher l'estomac plein peut provoquer un inconfort physique, une indigestion et des brûlures d'estomac, qui vous empêcheront de dormir la nuit. Adaptez vos horaires de repas de façon à avoir quelques heures pour digérer avant d'aller vous coucher. En même temps, assurez-vous de manger suffisamment (ou de grignoter un en-cas léger plus tard) pour ne pas ressentir de faim au moment d'aller vous coucher.
5. Baissez la température.
Une diminution de la température corporelle vous aide à vous préparer au sommeil. Augmentez la température de la climatisation ou baissez le chauffage lorsque vous vous préparez à aller au lit. Si cela ne suffit pas, retirez une couverture de votre lit et assurez-vous que votre matelas contribue à favoriser une température de sommeil confortable.
6. Laissez tomber les écrans.
Des études approfondies ont montré que même nos petits appareils électroniques émettent suffisamment de lumière pour envoyer des signaux au cerveau qui favorisent l’éveil. Les adultes sont influencés par la lumière des écrans et les enfants y sont particulièrement sensibles. Placez votre téléphone, votre tablette et/ou votre ordinateur de l’autre côté de la pièce (ou dans une pièce séparée) pour éliminer la tentation de jeter un dernier coup d’œil à vos e-mails. Essayez de lire un livre avant de vous coucher si vous vous sentez bien éveillé et agité.
7. Supprimez la pause café de l’après-midi.
Le café est un stimulant, et il est évident qu'il est efficace, vu son omniprésence dans notre vie quotidienne. Mais la nuit, les effets de la caféine dans le sang constituent un obstacle majeur au sommeil. Essayez de ne pas boire de caféine après 14 heures pour donner à votre corps le temps de la brûler.
8. Installez-vous confortablement.
Instaurez un rituel ou une routine du coucher au cours de laquelle vous effectuez des activités qui vous préparent à aller au lit et vous mettent à l'aise. Allez aux toilettes, brossez-vous les dents, lavez-vous le visage et apportez un verre d'eau sur votre table de nuit. Commencez à vous détendre mentalement en vous préparant physiquement à aller au lit.
9. Devenez sombre.
La lumière a un impact important sur vos cycles naturels de veille et de sommeil, alors essayez de rendre votre chambre aussi sombre que possible. Cela peut signifier utiliser une horloge différente ou ajouter des rideaux occultants à vos fenêtres. Si cela ne suffit pas, ou si vous devez laisser la lumière allumée dans le couloir pour les enfants, utilisez un masque de sommeil pour bloquer la lumière.
10. Tombez amoureux de votre lit.
Tout d’abord, assurez-vous d’avoir le bon matelas ! Utilisez notre sélecteur de matelas en ligne pour trouver celui qui correspond à vos préférences de confort. Ensuite, faites en sorte que votre lit soit accueillant.
Que cela signifie une grande couette moelleuse ou une couverture lumineuse et accrocheuse, créez un espace que vous appréciez et dans lequel vous vous sentez bien.